Un poisson blanc fondant accompagné d’un flan de courgettes tout en douceur : cette recette fait partie des valeurs sûres que nos coachs de dietplus Vernouillet et dietplus Conflans-Sainte-Honorine proposent à leurs coachés en phase Attaque pour varier les textures sans sortir du cadre.
Cette assiette apporte 189 calories par portion : un chiffre un peu plus élevé que la moyenne des recettes Attaque, qui s’explique par la présence de l’œuf et du fromage blanc dans le flan — deux ingrédients riches en protéines qui contribuent justement à la satiété recherchée pendant cette phase.
🍽️ Les étapes de la recette
Préparez les légumes : épluchez et lavez les courgettes, l’ail et l’échalote.
Précuisez les courgettes : découpez-les en rondelles et faites-les cuire 30 minutes à la vapeur.
Hachez les aromates : ciselez l’échalote et hachez la gousse d’ail.
Préparez l’appareil à flan : battez l’œuf avec le lait écrémé et le fromage blanc, salez, poivrez et ajoutez la noix de muscade.
Montez le flan : disposez une feuille de papier sulfurisé au fond d’un plat à four, déposez les rondelles de courgettes puis versez l’appareil à flan par-dessus.
Cuisez au four : comptez environ 15 minutes au bain-marie à 150°C (th. 5).
Vérifiez la cuisson : la pointe d’un couteau plantée dans le flan doit ressortir sèche.
Cuisez le poisson : pendant la cuisson du flan, faites cuire le filet de lieu noir à la vapeur et faites tiédir doucement le coulis de tomate.
Démoulez et dressez : démoulez le flan, nappez le flan et/ou le poisson de coulis de tomate, et servez aussitôt.
🔥 Le regard du coach
Anticipez les deux cuissons : lancez la cuisson vapeur des courgettes puis celle du flan au four suffisamment tôt pour que le poisson, cuit en dernier, arrive brûlant sur une assiette déjà prête.
Associer poisson maigre et légumes vapeur reste l’une des bases les plus efficaces pour progresser sereinement. Pour construire un menu complet qui vous ressemble, contactez-nous pour un bilan gratuit dans nos centres de Vernouillet et Conflans-Sainte-Honorine.